Мечтаете об идеальной форме «песочные часы»? Продолжайте читать ниже! В этом посте представлены несколько способов добиться наилучших результатов при тренировке ягодиц.
Хотите больше, сильнее и мощнее ягодицы?... Знаем, действительно глупый вопрос.
В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию о тренировке ягодиц — от понимания роли ягодиц до лучших упражнений для ягодиц, которые помогут вам достичь вашей цели — стать более сильными и мощными ягодичными мышцами и достичь эта желанная форма песочных часов.
ЧТО ТАКОЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ?
Чтобы начать путь к максимальному развитию ягодиц, важно понять их анатомию. Ягодицы, сокращение от ягодичных мышц, представляют собой группу из трех мышц, расположенных на ягодицах: большая ягодичная мышца (самая большая), средняя ягодичная мышца и маленькая ягодичная мышца (самая маленькая). Эти мышцы работают вместе, обеспечивая форму и функционирование в повседневной деятельности и упражнениях.
Какова функция ягодиц?
Ягодицы играют важную роль в нашей повседневной жизни и спортивных способностях. Они имеют множество функций, в том числе:
- Разгибание и вращение бедра. Ягодицы разгибают и вращают тазобедренный сустав, позволяя выполнять такие движения, как вставание, подъем по лестнице и поддержание вертикального положения.
- Стабильность: они обеспечивают устойчивость тазобедренного сустава, что имеет решающее значение для баланса и предотвращения травм.
- Спортивные качества: Ягодицы необходимы для выработки силы и скорости во время таких видов деятельности, как спринт, прыжки и тяжелая атлетика.
Понимание функций ягодиц дает нам понимание важности их тренировки для повышения производительности и эстетики.
КАК ВЫРАСТИТЬ ЯГОДИЦЫ
Максимизация ягодиц предполагает комплексный подход в рамках хорошо продуманной программы тренировок. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, рассмотрите следующие стратегии:
Гипертрофия и тренировочный объем
Гипертрофия, процесс роста мышц, достигается за счет увеличения объема тренировок. Тренировка с отягощениями является ключевым компонентом этого процесса. Если у вас есть доступ к гирям или вы предпочитаете упражнения с собственным весом, для вас есть варианты.
Нагрузка и объем
Для оптимального развития ягодиц важно нагружать мышцы адекватной нагрузкой и объемом. Ягодицы — мощные мышцы, и постепенное увеличение сопротивления имеет решающее значение для роста.
- Для наращивания силы: стремитесь к 3–5 повторениям с весом 89–94% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
- Для гипертрофии (роста мышц): нацеливайтесь на 8–12 повторений в подходе с 60–80% от вашего 1ПМ.
Лучшие упражнения для ягодиц для силы, мощи и размера
Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые следует включить в свою программу тренировок, чтобы достичь желаемой фигуры «песочные часы»:
- Подъемы штанги бедрами: это упражнение является мощным средством для развития ягодиц, задействуя как большую ягодичную мышцу, так и подколенные сухожилия. Это особенно эффективно для разгибания бедер.
- Приседания на спине: основное упражнение для нижней части тела, которое не только наращивает массу ягодиц, но и задействует другие основные мышцы ног.
- Фронтальные приседания: альтернативный вариант приседаний, в котором дополнительный упор делается на ягодицы, одновременно тренируя корпус и баланс.
- Болгарский сплит-присед: одностороннее упражнение, которое воздействует на квадрицепсы и ягодицы, одновременно улучшая силу и устойчивость нижней части тела.
- Становая тяга: сложное движение, которое активирует заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.
- Румынская становая тяга: это упражнение изолирует подколенные сухожилия и ягодицы, способствуя как силе, так и росту мышц.
Помните, что эти упражнения нацелены на различные аспекты ягодиц и мышц нижней части тела, что делает их незаменимыми для эффективной тренировки, ориентированной на ягодицы.
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА ЯГНИЦ
Обеспечение вашего тела правильными питательными веществами необходимо для роста мышц, в том числе ягодиц. Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергией, необходимой для создания массы. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, в сочетании со здоровыми жирами и белками должны составлять основу вашего рациона. Питание до и после тренировки имеет решающее значение для оптимизации вашего потенциала наращивания мышечной массы.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ТЕРПЕНИЕ
Создание эффектной попки требует времени, самоотверженности и последовательности. Генетика, питание и правильные тренировки – все это влияет на скорость, с которой вы увидите прогресс. Хотя немедленные результаты могут быть незаметны, заметные изменения можно наблюдать в течение периода от нескольких недель до месяцев. Помните, что путь каждого человека уникален, поэтому не сравнивайте свой прогресс с успехами других.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Чтобы максимально увеличить ягодичные мышцы и достичь желаемой формы песочных часов, ключевым моментом является сочетание правильного питания, целенаправленных упражнений и постоянных усилий. Ягодицы необходимы не только для эстетических целей, но и для улучшения спортивных результатов и общей силы. Включив лучшие упражнения для ягодиц в свою программу тренировок и соответствующим образом подпитывая свое тело, вы будете на пути к созданию более сильных и мощных ягодиц, которые будут соответствовать вашему желаемому образу тела. Будьте терпеливы, сохраняйте последовательность и наблюдайте, как ваши усилия со временем приносят результаты.